增肌训练时，相同容量，大重量还是多次数？

抖音热搜 2025年10月06日 14:03 4 admin

练了半年，胸还是像俩葡萄干？

别急着骂基因，问题八成出在“容量”上——不是练得不够，是压根没练到点。

上周北京体育大学实验室把30名健身小白扔进仪器，同一动作，有人17.5kg×10次就炸，有人30kg×8次却零增长。

差别只在一条：谁更接近真实力竭。

数据一出，健身房直接炸锅，老哥们集体怀疑人生：原来以前算的那堆“组数×个数×重量”全是安慰剂？

我也跟过风，Excel表格做得比财务报表都细，结果纬度纹丝不动。

看完那篇2023《运动医学》的新论文，才反应过来——肌肉才不认你写了多少数字，它只认“到底还剩几次没力气做”。

研究里说得直白：只有“力竭组次数”跟长肉显著相关，其余算法全是自我感动。

翻译成人话：做不到咬牙最后那三下，白搭。

可怎么判断那三下？

论文给了一个超土的办法：4-6周试错。

先选个重量，做到动作开始变形前停，记录当时还能做几次（RIR）。

下周同一重量，让RIR少1。连减三周，你会发现某一周过后第二天胸口像被卡车碾，那就是你的“甜蜜点”。

别抄别人表格，我抄过，差点把肩练废。

有人一听力竭就怂，怕受伤。

新研究也替你想好：只在最后一组冲到技术变形前，其余组留1-3次余力。

这样既触发全身肌纤维，又不给关节暴击。

实测两周，我卧推最后一组从原本还能多做5次，降到只剩1次，胸围涨2厘米，肩却不再咔咔响。

数字小，真长肉。

至于重量和次数怎么配，实验组给出傻瓜模板：17.5kg×10次×4组，第二周直接20kg×8次×4组，来回倒。

轻周堆代谢压力，重周上机械张力，双剑合璧。

别问30kg能不能行，做不到8次就降，别硬撑，力竭不是力残。

最省事的追踪法不是买昂贵速度传感器，而是手机录像。

拍侧面，看杠铃速度明显掉帧那一刻，就是真实力竭。

回放比任何RPE量表都准，还免费。

说到底，容量不是算出来的，是“榨”出来的。

肌肉增长就像挤牙膏，表面捏再多下，不如最后那一下把管尾卷到底。

下次走进健身房，别再盯着计算器，盯好镜子里那张快扭曲的脸——那才是一张值回票价的脸。

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