练臀无效？立刻停止这3个“毁臀”动作！把深蹲、臀桥、后踢做对

抖音热搜 2025年11月03日 17:58 5 admin

“深蹲蹲到哭，屁股还是塌？

”——别急着加片，先把膝盖掰出来。

膝盖内扣的深蹲，像给大门装反了铰链，越踩越歪。

把迷你弹力带套大腿中间，蹲之前先外展15下，屁股像被电了一下，瞬间醒。2023年的实测数据摆那儿：弹力带热身，臀激活飙27%，空杆蹲都比之前带片狠。

臀桥别急着抬屁股。

先单腿撑30秒，骨盆抖成筛子才算数；再换双腿，顶峰时膝盖偷偷往外转15°，上臀像被拧灯泡，酸到眼冒金星。

一套下来，激活度直接+40%，腰还没喊冤。

后踢不是驴尥蹶子。

膝盖弯90°，慢抬3秒、停2秒、慢落3秒，顺带把脚尖往外撇一点，上臀又补18%伤害。

别嫌慢，屁股不是甩出来的，是熬出来的。

久坐党先别骂基因。

训练前花10分钟做“世界最伟大拉伸”，把锈住的髋掰开，再练臀，激活度能捡回30%。

不然练完屁股没感觉，腰酸得像旧床垫，白忙活。

手机别只用来刷短视频。

Keep、NTC新版自带“屁股验货”摄像头，膝盖一内扣就红框警告，比私教还凶。

对着镜子+APP双保险，动作丑立马现形。

坚持四周，每周三趟，实测85%的人臀围+1.5cm，下腰痛少三成。

录段自己的动作，跟标准片对比，比任何鸡汤都扎心。

屁股不会说谎，骗它一次，它就扁给你看。

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