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“夏练三伏”有“专属收益”？专家：运动不当或危及生命

抖音推荐 2025年07月13日 21:04 3 admin

随着小暑节气到来，我国大部分地区陆续进入盛夏，7月20日起，还将进入为期30天的三伏天。此时高温炎热，降水增多，也是一年中最闷热的时段，这种环境下进行户外运动极易中暑，增加心脑血管疾病等风险。

老话讲，“冬练三九、夏练三伏”，三伏天又如何科学锻炼？北京体育大学运动人体科学博士李松波介绍，三伏天进行大运动量锻炼并不像部分自媒体宣传的那样有“专属收益”，反而可能得到三伏天“专属健康风险”，严重可危及生命。

他建议，要根据环境变化调整锻炼方式，随时关注身体反馈的信号，运动时做到科学补水，才能达到促进身体健康的目的。

“夏练三伏”有“专属收益”？专家：运动不当或危及生命

北京体育大学运动人体科学博士李松波。受访者供图

闷热天气下无需“折磨”自己，运动中随时关注身体信号

上周，北京市民感受了一把南方“回南天”。随着三伏天即将到来，北京还将持续湿度增大、体感闷热的天气。这种天气下，不少喜爱户外运动的人开始纠结，都说“夏练三伏”，那三伏天该如何科学锻炼？

李松波表示，普通人日常锻炼是为了促进身体健康，没必要在高温高湿的条件下“折磨”自己，“在三伏天里锻炼不会显得自己更有意志，也不会像部分自媒体账号说的，比其他时间段有更多健康收益，反倒可能得到专属三伏天的健康风险。”

北京市气象台预报显示，本周末最高气温将达到35℃。李松波表示，当气温超过35℃时，人在室外即便不运动也会感到心跳加速，身体热量需要及时散发出去。

通常情况下，人体有两种散热方式。一种是辐射散热，通过身体37℃的恒温把热量向周围温度低一点的环境辐射出去。但当外界气温超过37℃时，这种散热方式便不起作用了。

另一种散热方式是通过汗液蒸发来带走体内的热量。李松波介绍，干热的天气下，即便气温超过38℃，人体短时间内也能忍受，因为身体可以通过汗液蒸发带走部分热量。但当气温超过36℃、湿度达到60%以上时，人体通过汗液蒸发散热的作用就很小了。

“这时候如果坚持运动，体内会有大量热量产生，无法及时释放出去，就会导致人体核心温度增高，运动能力和表现也会大幅下降。”李松波表示，在这种情况下，人体心脏、肝脏、肾脏等主要脏器功能开始受损。一旦人体核心体温接近40℃或超过40℃，就很容易出现热射病。短时间内不把体温降下来，很快就会面临主要器官功能衰竭，进而危及生命。

“当你感受到运动能力下降、心跳比平时快，实际上是身体在向你反馈信号，它已经适应不了这种环境了，这样强度的运动就不要硬撑下去了。”李松波表示，头晕症状是危险信号，因为你不知道下一秒是否还有清醒的意识。

近些年，跑步成为一项备受大众喜爱的运动，但因为大家配速不一样，跑友结伴跑的情况不多。李松波提醒，在闷热天下跑步，如果出现心慌恶心、意志淡漠等情况，千万不要想着再克服一下，一定要及时终止运动，趁意识清醒时转移到通风凉爽的环境。

闷热环境下运动出汗量大，补水要从运动前就开始

随着盛夏的到来，日间天气闷热，这时候要根据外界环境的变化调整锻炼方式。李松波介绍，有条件的话可以转为在室内凉爽的环境下锻炼，游泳就是一个很好的运动方式。

“泳池的水温度基本在24℃到26℃之间，下到泳池里会让人身心舒畅。”李松波表示，游完泳后，人体的新陈代谢、视力、听力都会有所改善，从运动功能性上来说不比跑步差。同时，游泳给身体带来的凉爽感可以持续半天左右，很适宜在夏天进行。此外，太极拳、八段锦等民族传统体育项目也很适合在室内环境中进行，同样可以达到健身目的。

与外界的大环境一样，人体的小环境也需要关注。高温高湿环境下锻炼，人体出汗量会非常大，每小时出汗量会达到2000毫升，这时候补水量、补液量需要及时跟上。李松波介绍，很多人在户外跑步时不愿意带太多水，跑了一个小时或者休息时才想起补液，这时候人体已经面临中度缺水状态了。

随着汗液丢失的不只是水分，还有体内的一些电解质，补水时最好是能补一些电解质饮料。至于水温，李松波建议在4℃到12℃之间。运动后如果立即喝大量凉水，会刺激到肠胃功能，严重时会危及生命。

李松波介绍，补水在运动前就要开始。运动前半小时左右，可以分次补充一瓶矿泉水的量，这些水分在随后的运动中会通过汗液等方式排出来，不会对运动带来压力。他建议，根据自身的排汗量，每15至20分钟补水100到300毫升。

“如果运动前、运动中都做到了科学补水，运动后就不会有强烈的口渴感，这是一种比较理想的状态。”李松波介绍，对长期保持锻炼习惯的人来说，第二天清晨体重跟前一天差不多，就证明补液量合适了，体重隔日是不会有太大变化的。

李松波介绍，不要被部分自媒体账号的“三伏天暴汗燃脂”“三伏天不能错过运动”等错误观点所误导。闷热天气下运动时要量力而为，时刻留意身体反馈的各个信号，运动时做到科学补水，才能达到促进身体健康的目的。

新京报记者 孙海光

编辑 白爽 校对 杨利

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