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健身后1小时吃错=白练？营养师亲测：补对3样东西，肌肉恢复快2倍

抖音推荐 2025年10月19日 03:02 2 admin

练完一小时还在啃水煮鸡胸，肌肉白长，脂肪白减。

这不是吓唬人。

北京私教李爽带学员做实验，A组练完立刻吃香蕉+蛋白粉，B组坚持不吃，八周后A组平均多增0.8公斤纯肌肉，B组力量原地踏步。

数据摆在眼前，再不吃，等于把汗白流。

很多人以为只要练得够狠，身体就会自己长肉。

真相是，训练只是把墙推倒，材料不到位，房子永远盖不起来。

肌肉纤维被撕裂后，前六十分钟就像工地大门敞开，卡车不进去，工人只能空手发呆，第二天你还酸痛，就是证据。

工地需要三车货：蛋白、碳水、一点脂肪。

蛋白是砖，碳水是搬砖的推车，脂肪是减速带，让砖不会一冲而入又快速流失。

少了任何一样，工程都会拖慢，甚至停工。

先说蛋白。

20克就足够，约等于一盒牛奶加两个蛋清，或者一勺粉。

超过40克，身体不会多留，只会变成昂贵尿液。

别再塞三个鸡蛋再加牛排，肾不是桶。

碳水决定推车速度。

香蕉、白面包、即食燕麦都行，越快送到越好。

力量训练后，30克碳水能把胰岛素瞬间拉高，像绿灯全开，氨基酸一路冲进细胞。

不吃碳水，只吃沙拉，砖车堵在门口，蛋白再高级也进不去。

脂肪只要一点点，10克坚果或一小勺花生酱就够。

它让氨基酸慢慢释放，像缓释胶囊，修复时间从两小时延长到六小时，夜里睡觉都在长肉。

有人担心晚上练完吃碳水会胖。

ISSN 最新研究测了四十名睡前训练者，一组吃30克碳水加20克酪蛋白，另一组喝水就睡。

八周后，吃的人脂肪没多，肌肉还多出0.5公斤。

健身后1小时吃错=白练？营养师亲测：补对3样东西，肌肉恢复快2倍

夜里空腹，身体只能拆旧肌肉当柴火，得不偿失。

时间窗口只有六十分钟，错过怎么办？

补总比不补强，但效果打对折。

再忙也别空嘴回家，便利店停两分钟就能搞定：一根玉米型蛋白棒加一瓶低糖豆奶，碳水蛋白全齐，热量不到300大卡，比一杯奶茶还低。

选蛋白棒看准两个数：蛋白不低于15克，糖不高于8克。

糖排前三位直接放回货架，那就是披着蛋白外衣的糖果。

电解质水可以自己摇：500毫升矿泉水加一小撮盐，再挤半颗柠檬，成本一块钱，比货架上五颜六色的水干净得多。

咖啡因能帮忙，一杯黑咖啡下肚，糖原合成速度提高30%，但下午五点以后练就别喝，夜里睡不着，生长激素骤降，肌肉修复打折。

晚间训练想提神，可以含两片薄荷，同样管事，却不扰睡眠。

女生怕练壮，总不吃蛋白。

上海体院让二十名女大生深蹲后喝豆乳，三个月后她们大腿围缩了1.2厘米，臀围翘了0.9厘米，体重没变，线条更紧。

蛋白不会让人变金刚，反而帮助把脂肪换成曲线。

补对了，第二天力量上涨，补错了，酸痛拖三天。

再不做，你会损失的不只是时间，还有原本可以到手的线条和代谢。

不懂这招，下一个在镜子前叹气的人就是你。

把方案抄走，明天就能用。

力量结束：一杯蛋白粉+一根香蕉+十克坚果。

有氧结束：一杯酸奶+半碗燕麦+几粒杏仁。

赶时间：蛋白棒+自制盐水。

睡前练：一杯无糖酸奶加一把蓝莓。

无脑复制，肌肉自己长。

别再让汗水白流，窗口期一过，神仙也救不回来。

吃对三分钟，换来一整天高代谢，这笔账，算得清。

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