让肌肉快速增长的 7 大要点，让你长大块肌肉

抖音推荐 2025年10月21日 05:57 10 admin

健身房里最怕的不是举不动，而是举了半年，体重秤上的数字纹丝不动。

上周，北京一个程序员小哥把训练时间从90分钟砍到55分钟，配合睡前一块低脂奶酪，八周涨了4.2公斤纯肌肉，体脂还降了1.5%。

我看完他的打卡记录，脑子里只剩一个念头：原来之前全练错了。

先说时间。

以前我也迷信“练到爽”，不泡满一小时不走。

新研究直接打脸：75分钟后皮质醇飙升，肌肉开始分解。

现在进门先冲深蹲，最大重量做4组，然后硬拉、卧推依次降重量，反向金字塔搞定，总时长52分钟，出门那一刻还有余力，第二天却酸到笑都扯嘴角。

短，反而更狠。

吃这块更细。

以前一天三顿，蛋白全靠晚饭猛塞，结果尿检蛋白质超标，肌肉没长。

现在拆成五餐，闹钟每3小时响一次，30克乳清+香蕉练后立刻灌，睡前30分钟再来30克酪蛋白，半夜身体还在砌墙。

八周下来，胸口那条缝终于合拢，像给羽绒服拉上了拉链。

睡觉别只喊口号。

我戴了只三百块的睡眠环，才发现自己深度睡只有47分钟。

把手机踢出卧室，关灯戴耳塞，深度拉到1小时52分，早上手环震动那一下，手腕都是热的，跟自然生长激素撞满怀。

长肉速度直接翻倍，比换什么进口蛋白粉都管用。

水也得算。

体重70公斤，一天灌2450毫升，尿色像淡柠檬，力量曲线抬头。

以前口渴才喝，其实细胞早干成葡萄干，还谈什么超量恢复。

第八周我主动怂了，负重减半，练两天歇一天，骑车看姑娘。

Deload结束回炉，第一把深蹲直接干到120公斤，脖子后面的杠铃像闹着玩。

那一刻我明白：肌肉不是练的时候长，是怂的时候偷偷长大。

别再问“怎么还不长”。

把表调到55分钟，把餐拆成五顿，把夜睡成死猪，把水当酒喝，把第八周当假期。

做到这四样，肉，自己会长。

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