6个朴素但暴涨肌肉的铁律，有些老铁都没掌握！

抖音推荐 2025年10月25日 04:03 11 admin

“练了半年，胸围一厘米没涨，还落个肩痛？

”——2024年5月，北京，30岁程序员周凯在健身房被私教劝“加重量”，两周后肩峰撞击，拍片花了八百。

一句话：盲目加重=白练+买伤，安全增肌才是真效率。

周凯的片子里，肱骨头上移0.3cm，医生说“再晚来就撕裂”。

教练之前只告诉他“深蹲卧推硬拉三大项，重量冲就完事”，没提FMS筛查，也没测肩外旋活动度。

网上刷到的“6大原则”看着都对，可没人提醒：肩抬不到180°还推个屁杠铃。

最新《运动医学》给的数据：先把离心放慢到3秒，肌肥大效果+19%，比盲目+5kg空杆实在多了。

可变阻力也火了，弹力带+杠铃组，卧推顶端多20kg，底部减负，关节压力降三成，周凯要是早用，肩估计还在。

智能腰带更离谱，一压弯就滴滴叫，比教练吼“腰挺直”准得多，就是月租两百，很多人舍不得。

省这钱，拍片八百+康复三千，一算账亏到姥姥家。

周期也得玩花样：3周攒量1周退阶，再插个“神经适应周”降30%重量专练控制，力量涨幅比直线加重高14%。

天天喊“冲PB”的，多半在第5周迎来第一次拉伤。

网友@钢铁小饼干：

“看完默默把杠铃片减了10kg，离心数到4秒，泵感居然更炸……肩不疼了，老婆也说背好看，笑死。

”

网友@深蹲不蹲坑：

“智能腰带租了俩月，滴滴一响就心慌，比班主任盯梢还管用，半年0伤，爽。

”

网友@练了个寂寞：

“退阶周真香，以前硬拉120kg卡半年，现在135kg轻松离地，科学是真爹。

”

别再把“大重量”当信仰，先过筛查、慢下重量、戴好护具，肌肉才肯长，医院才赚不到你钱。

练了十多年才理解：太极拳的“松”，不是软，是卸掉地球引力！

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