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跑友必看！胫骨前肌疼？调步幅、提步频这样做，跑着不疼还轻松
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2025年11月07日 07:56 5
admin
跑两步小腿外侧就刀割一样疼，还越跑越慢？4月北京奥森，一位30岁业余跑者因胫骨前肌剧痛弃赛，罪魁祸首就是“步幅太大+步频太低”。
一句话：想继续跑，先把步频拉到175以上，别再大跨步刹车。
180步/分钟不是玄学，是刚刊在《运动医学》的硬数据：胫骨应力直接掉23%。
别怕跟不上，Garmin新表能实时震你手腕，一旦步幅超标就嗡嗡叫，两周痛率砍半。
练法也升级：回家坐着把弹力带套脚背，脚尖慢慢往回勾，每天3组×15下，离心收缩专治那点发炎的小肌肉，比纯滚泡沫轴快四成。
滚还得滚带振动的，30-50Hz，酥麻感把粘连撕得服服帖帖。
真疼了就别硬顶，下水游一天、跑步机泡水第二天、弹力带第三天，循环三天再上路，北京马协试过了，疼痛率掉七成，配速还能快5秒。
别心疼那几百块升级装备，腿废了才是真的贵。
今晚把节拍器调到175，先原地小碎步一分钟，明早出门跑短点，步子小一点，你会回来谢的。
——“试过180步频，三天就不疼了，原来真是自己作出来的大跨步。
”
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